この記事では、卒乳後のバストアップに大切な「タンパク質」について詳しく解説しています。
卒乳後の垂れてしぼんだバストをバストアップするためには、食事の内容も改善していくことが重要。
しかし、どんなものをどのぐらい食べたらいいのか、具体的な目安がわからないと改善できませんよね。
そこで今回は、タンパク質が含まれる食べ物や、バストアップするために必要な1日当たりの摂取量をご紹介。
1日に必要な摂取量を知り、バストアップ目指して、食事の内容を改善していきましょう。
毎日忙しいママでもタンパク質を十分に摂るためには、1日のトータル摂取量から考えて、1回の食事でどのぐらい食べればいいのかを考えるのがポイントです。
3回に分けても必要な量を食べられない場合には、プロテインを活用する方法もありますよ。
目次
バストアップにはタンパク質が大切！
バストアップには、タンパク質が欠かせません。
その理由は、タンパク質が血液や筋肉などの体を作る働きをしているから。
タンパク質は、体内に吸収される過程でアミノ酸になります。
そしてまた、アミノ酸からタンパク質に再合成することによって、体の一部になりますよ。
アミノ酸の中でも、体内で作り出すことができないアミノ酸のことを必須アミノ酸と言います。
良質なタンパク質をバランス良く摂れば摂るほど、必要な場所でタンパク質として再合成されるようになりますよ。
バストにお肉をつけるために、タンパク質を摂取していきましょう。
タンパク質の摂取量と摂取方法
バストアップを目指すなら、1日で摂取しておきたいタンパク質の量が決まっています。
摂取するタンパク質が少なすぎると、体の他の部位に使われてしまい、タンパク質がバストまで回って行きません。
すると、どんなにバストケアを頑張っていても、バストアップには繋がらないんです。
産後のバストアップを叶える為に必要なタンパク質の量と、摂取方法をご紹介しますね。
- 1日に体重1kg当たり1～1.5g
- 体重1kgあたり2g未満に留めるのが適当
- 100gあたりのタンパク質量を考えて摂取しよう
- 栄養が偏らないようにしよう
1日に体重1kg当たり1～1.5g
効率良くバストアップをする為には、1日に体重１kgあたり1～1.5gのタンパク質を摂取することが理想。
もし体重50kgなら、１日に50～75gのタンパク質を摂取するのが望ましいとされています。
1食当たりに換算すると、1食で17～25gのタンパク質が必要になりますよ。
例えば、鮭一切れ80gを食べると、17.8gのタンパク質を摂取することになるので、植物性のタンパク質を少し補うことで、1食分の必要量を食べたことになりますね。
お肉なら、100g食べれば1食分の必要量に達することができます。
しかし、100gのお肉を1食で食べるのはなかなか大変ですよね。
大豆や野菜、乳製品などと上手に組み合わせて、1食分の必要量を満たしていきましょう。
体重1kgあたり2g未満に留めるのが適当
タンパク質は、体重1kgあたり2gに留めるのが適当です。
タンパク質を過剰に摂取すると、上手く体に摂り入れることができず、胃腸に負担がかかってしまうんですよ。
例えば体重50kgなら、多くても100gです。
バストアップ効果があるからと言って、摂り過ぎないように注意しましょう。
100gあたりのタンパク質量を考えて摂取しよう
1回の食事で必要なタンパク質を摂取するためには、100gあたりに含まれるタンパク質量を把握して計算する必要があります。
こんなお悩みがある場合は、誤って、そのままの食材の質量で計算しているかもしれませんよ。
お肉を75g食べれば、タンパク質が75g摂れる訳ではありません。
例えば、鶏むね肉のタンパク質は100gあたり23.3gなので、75gの鶏むね肉には17.4gのタンパク質が含まれていることになりますよ。
１日分のタンパク質を食べたつもりでも、1食分にしかなっていないので、注意が必要ですね。
栄養が偏らないようにしよう
いくらタンパク質がたくさん含まれていると言っても、一つの食材だけをたくさん食べるのでは、バストアップに効果はありません。
偏った食べ方では、タンパク質が体にきちんと摂り入れられないんですよ。
高タンパクな食材をバランス良く摂取することで、体にタンパク質が取り入れられ、バストアップにつながります。
タンパク質だけではなく、タンパク質の合成に影響を及ぼすビタミン、炭水化物の量にも気をつける必要がありますよ。
ただし、炭水化物は糖質が増えてしまうので、食べすぎも禁物です。
腹八分目ぐらいを目指して食べると、ちょうどよく食べられますよ。
乳製品やナッツ類を選ぶときは、糖質や脂質の低い物を選んだり、消化にいい脂質のものを選んだりするなどして工夫してみてくださいね。
タンパク質の種類と食べ物
タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分けられます。
タンパク質が含まれる食べ物を、それぞれのタンパク質について詳しくご紹介していきますね。
動物性タンパク質
動物性タンパク質とは、動物から摂れるタンパク質のことを言います。
良質のタンパク質と呼ばれるものが多く、アミノ酸がバランス良く含まれているので、効率よく体内で利用されます。
- 肉
- 魚
- 乳製品
- 卵
などが、動物性タンパク質に当たります。
肉
高タンパク食材の代表と言えば、お肉。
鶏肉・豚肉・牛肉などのお肉だけでなく、ラム肉や鴨肉など、様々なお肉がありますよね。
例えば、鶏むね肉のタンパク質は100gあたり23.3g。
豚肉は、小間切れが料理に使いやすく、高タンパク質なので、普段の料理に使いやすいバストアップ食材ですね。
さらに、炭水化物の代謝に関わるビタミンB1が含まれているので、産後ダイエットをしている人におすすめですよ。
牛肉は、高タンパク質で鉄分も含んでいるバストアップ食材。
鉄分は、貧血を防ぎ、バストアップしやすい環境に整えてくれます。
お肉はとても高タンパクですが、選ぶ部位によっては脂質が多く含まれます。
脂質の少ない部位を選ぶことで、余計な脂肪を体に蓄えずにバストアップすることができますよ。
魚
魚は肉類よりも消化が良く、食べやすいタンパク質食材です。
特に鮭は、100gあたりのタンパク質が22.3gと豊富に含まれています。
骨が少なく子供でも食べやすい魚を選べば、食卓に並べやすいんですよね。
乳製品
牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品には、タンパク質が含まれています。
牛乳やヨーグルトは、子供と一緒に摂取することができるので、産後のバストアップの強い味方。
定期的に摂取する習慣をつけやすいので、手軽にタンパク質の摂取量を増やすことができますね。
味がついているヨーグルトには、糖分が多く含まれます。
糖分を多く摂取することは体に良くありませんし、バストアップにも悪影響。
なるべく味がついていないものを選ぶようにしましょう。
卵
卵は、低糖質かつ高タンパクで、食物繊維とビタミンC以外の栄養が含まれている食材です。
食事の彩りが良くなるし、子供も好きな食材だから、卒乳後のママでも食べやすいですよね。
ゆで卵にすればまとめて調理できますし、ゆで卵を殻付きのまま冷蔵庫で保存すれば3日間は保存できますよ。
ゆで卵ならコンビニでも入手することができるので、外でささっと食事を済ませたい時でも手軽にタンパク質を補うことができて手軽です。
タンパク質や栄養が偏りがちな平日のランチに活用することで、上手にタンパク質を摂取できますね。
植物性タンパク質
植物性タンパク質とは、動物ではなく、植物から摂取することができるタンパク質のことを言います。
- 豆
- ナッツ
- 野菜
などに含まれています。
動物性タンパク質だけに偏ってしまいがちですが、バストアップの為には植物性タンパク質も摂取する必要があるので、食材を把握しておきましょう。
豆
豆類は、低脂肪かつ高タンパクな食材です。
豆の中でも特に大豆は、必須アミノ酸が豊富に含まれる「良質なタンパク質」。
100gあたり33.8gものタンパク質を含んでいますよ。
さらに、大豆や大豆製品を食べることによって、大豆イソフラボンを摂取することができます。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをして、肌のハリをアップさせてくれます。
タンパク質を効率良く摂取できるだけでなく、産後の垂れたバストにハリを取り戻すことができるので、上手に取り入れていきましょう。
ナッツ
ナッツ類は、高タンパクなだけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれている食材です。
食物繊維もたくさん含まれているので、お通じが良くなり、腸内環境が整いますよ。
ナッツの中でも特にタンパク質が多く含まれているのは、ピーナッツ。
100gあたり24.4gのタンパク質が含まれています。
ただし、売られているおつまみ用のピーナッツには、塩分が多く使われています。
無塩のピーナツを選ぶようにしましょう。
他に、ピスタチオやアーモンドにもタンパク質が多く含まれていますが、こちらも塩分が使われていることが多いので、無塩のものがいいですよ。
野菜・果物
肉や魚に多く含まれているタンパク質ですが、野菜にも含まれています。
野菜の中でタンパク質が多いのは、芽キャベツやブロッコリー、枝豆やトウモロコシなど。
バナナにもアミノ酸がバランス良く含まれていますよ。
子供が好きな食材が多いので、料理に摂り入れやすいですね。
必要なタンパク質を摂取してバストアップを目指そう
産後のバストアップに欠かせない、タンパク質についてご紹介してきました。
- バストアップにはタンパク質が大切
- タンパク質は一日に体重1kgあたり1～1.5g必要
- 体重1kgあたり2g未満にする
- 動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く食べることが大切
- ビタミンや炭水化物の量にも気を付ける
タンパク質はバストアップに欠かせない大切な栄養素ですが、適切な摂取量が決まっています。
一つの食材を食べ続けたり、多く食べすぎたりするのは体に良くありません。
一日にどのぐらいの摂取量が必要なのかを計算して、バランス良く摂取し続けることで、寂しくなってしまった産後のバストにボリュームを出していきましょう。
子育てや家事が忙しくて、タンパク質を気にした食事ができない人は、プロテインでタンパク質チャージ！
タンパク質が多めの便利な宅食もありますよ！
